اگر تنگی کانال نخاعی دارید، احتمالاً با این وضعیت آشنا هستید؛ چند دقیقه راه میروید یا سرپا میایستید، درد و بیحسی پاها شروع میشود و سریع دنبال جایی برای نشستن میگردید. شاید حتی فکر کنید بهترین کار این است که کلاً ورزش را کنار بگذارید تا فشار بیشتری به ستون فقرات وارد نشود. اما خبر خوب این است که بیتحرکی معمولاً راهحل مناسبی نیست.
انتخاب درست تمرینات و انجام تدریجی آنها میتواند به حفظ قدرت عضلات، بهتر شدن حرکت و کاهش محدودیتهای ناشی از تنگی کمک کند. البته قرار نیست هر حرکت ورزشی برای شما مناسب باشد؛ بعضی حرکات، بهخصوص حرکاتی که علائم شما را تشدید میکنند، باید اصلاح یا کنار گذاشته شوند. در ادامه، با تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی، حرکات نامناسب و مدت زمان مناسب ورزش آشنا میشویم تا با خیال راحتتر و آگاهانهتر فعالیت بدنی داشته باشید.
تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی کدامند؟
انتخاب ورزش برای تنگی کانال نخاعی به محل تنگی، شدت علائم، میزان درد و وضعیت جسمانی فرد بستگی دارد. با این حال، در بسیاری از برنامههای توانبخشی، تمرینهایی که باعث خم شدن ملایم کمر، تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطافپذیری و حفظ توانایی راه رفتن میشوند، مورد استفاده قرار میگیرند. تمرینات فلکشن یا خم شدن به جلو از جمله حرکاتی هستند که در برنامههای محافظهکارانه تنگی کانال کمر کاربرد دارند و ممکن است برای برخی افراد باعث کاهش علائم شوند.
البته انجام تمرین به معنی تحمل کردن درد شدید نیست. اگر یک حرکت باعث افزایش واضح درد، بیحسی، گزگز یا ضعف در پاها شود، باید متوقف شود و برای اصلاح برنامه ورزشی با پزشک یا بهترین فیزیوتراپیست فردیس مشورت شود. همچنین بهتر است تمرینات در ابتدا با شدت پایین انجام شوند و سپس متناسب با توانایی فرد افزایش پیدا کنند.
کشش زانو به سمت سینه
کشش زانو به سمت سینه یکی از حرکات سادهای است که میتواند در تمرینات مربوط به خم کردن ملایم کمر مورد استفاده قرار بگیرد. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و بهآرامی یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. دستها میتوانند پشت ران یا روی ساق قرار بگیرند تا کنترل حرکت راحتتر باشد. در صورتی که این حرکت بدون ایجاد درد انجام شود، میتوان بهتدریج هر دو زانو را به سمت قفسه سینه آورد.
هدف این ورزش برای تنگی کانال نخاعی، ایجاد کشش ملایم در ناحیه کمر و بهبود حرکت ستون فقرات است. انجام آن نباید با فشار ناگهانی یا حرکت تند همراه باشد. اگر کشیدن زانو به سمت سینه باعث افزایش درد تیرکشنده یا بیحسی پا شد، ادامه دادن تمرین توصیه نمیشود.
تمرین تیلت لگن برای تنگی کانال نخاعی
تیلت لگن یا چرخش ملایم لگن یکی دیگر از تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی است که میتواند برای فعال کردن عضلات شکم و ایجاد کنترل بهتر روی ناحیه کمر استفاده شود. برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس بدون وارد کردن فشار زیاد، عضلات شکم را کمی منقبض کرده و لگن را به شکلی حرکت دهید که قوس کمر کاهش پیدا کند. چند ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
این حرکت بیشتر از آنکه یک تمرین سنگین باشد، روی کنترل حرکتی و فعال شدن عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد. تقویت عضلات مرکزی میتواند به حمایت بهتر از ستون فقرات کمک کند و در برنامههای فیزیوتراپی تنگی کانال نخاعی مورد استفاده قرار بگیرد.
تمرین پل برای تقویت عضلات لگن و باسن
تمرین پل میتواند برای تقویت عضلات باسن و بخشهایی از عضلات مرکزی بدن مفید باشد. برای انجام آن به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس لگن را بهآرامی از زمین بلند کنید و بدون ایجاد قوس شدید در کمر، برای چند لحظه در همان وضعیت بمانید. بعد لگن را کنترلشده پایین بیاورید.
نکته مهم این است که هدف از حرکت پل، بالا بردن بیش از حد لگن نیست. اجرای کنترلشده و بدون درد اهمیت بیشتری دارد. اگر هنگام بالا بردن لگن علائم پا یا کمر تشدید میشود، باید دامنه حرکت کاهش پیدا کند یا تمرین با نظر فیزیوتراپیست اصلاح شود.
کشش عضلات پشت ران
کوتاهی یا کاهش انعطافپذیری عضلات پشت ران میتواند روی الگوی حرکتی بدن تأثیر بگذارد. به همین دلیل، کشش ملایم همسترینگ میتواند بخشی از تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی باشد.
این کشش باید کاملاً کنترلشده انجام شود و نباید با فشار زیاد برای رساندن دست به پنجه پا همراه باشد. هدف، ایجاد کشش ملایم در پشت ران است، نه اینکه فرد مجبور شود دامنه حرکتی بسیار زیادی ایجاد کند. در صورت ایجاد درد تیرکشنده، بیحسی یا گزگز، بهتر است حرکت متوقف شود.
تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن
عضلات شکم، کمر، لگن و باسن نقش مهمی در حفظ ثبات بدن هنگام ایستادن و راه رفتن دارند. به همین دلیل، تمرینات تقویت عضلات مرکزی یا Core میتوانند در برنامه ورزش برای تنگی کانال نخاعی جای داشته باشند.
البته تمرینات مرکزی بدن برای همه افراد یکسان نیستند. در بعضی افراد ممکن است یک حرکت ساده مانند انقباض عضلات شکم مناسب باشد، در حالی که فرد دیگری به تمرین پیشرفتهتری نیاز داشته باشد. بنابراین بهتر است شدت تمرین بهتدریج افزایش پیدا کند و از حرکاتی که علائم عصبی را بیشتر میکنند، اجتناب شود.
پیادهروی کنترلشده
پیادهروی برای همه افراد به یک اندازه راحت نیست. بعضی افراد هنگام راه رفتن طولانی دچار درد، سنگینی یا بیحسی پا میشوند و با نشستن یا خم شدن کمی به جلو، علائمشان کاهش پیدا میکند. در چنین شرایطی، بهجای اینکه فرد خود را مجبور به پیادهروی طولانی کند، میتوان فعالیت را به بازههای کوتاهتر تقسیم کرد.
در برنامههای ورزش برای تنگی کانال نخاعی، پیادهروی تدریجی و فعالیتهای هوازی میتوانند مورد استفاده قرار بگیرند. هدف این نیست که فرد با وجود تشدید علائم، به راه رفتن ادامه دهد؛ بلکه باید فعالیت متناسب با توانایی فرد تنظیم شود.
دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت ممکن است برای بعضی افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی گزینه مناسبی باشد، زیرا وضعیت بدن روی دوچرخه معمولاً همراه با مقداری خم شدن به جلو است و این وضعیت برای برخی بیماران قابلتحملتر از ایستادن یا راه رفتن طولانی است.
با این حال، شدت و مدت دوچرخهسواری باید از سطح پایین شروع شود. اگر هنگام رکاب زدن درد، بیحسی یا ضعف پا افزایش پیدا کرد، ادامه فعالیت مناسب نیست و باید برنامه توسط متخصص بررسی شود.
چه ورزشهایی برای تنگی کانال نخاعی مضر هستند؟
در تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی نمیتوان گفت یک ورزش مشخص برای تمام بیماران ممنوع است؛ زیرا واکنش بدن افراد به حرکات مختلف متفاوت است. با این حال، بهخصوص در تنگی کانال کمری، حرکاتی که ستون فقرات را به میزان زیادی به سمت عقب میبرند، ممکن است برای برخی افراد علائم را تشدید کنند. خم شدن بیش از حد به عقب میتواند فضای موجود برای ساختارهای عصبی را کاهش دهد و به همین دلیل بهتر است این نوع حرکات با احتیاط انجام شوند.
ورزشهایی که فشار زیادی به کمر وارد میکنند یا با بلند کردن وزنههای سنگین، حرکات ناگهانی و چرخش شدید ستون فقرات همراه هستند نیز ممکن است برای فرد مناسب نباشند؛ بهخصوص اگر باعث تشدید درد یا علائم عصبی شوند. حتی یک تمرین ظاهراً ساده، اگر با تکنیک نادرست یا شدت بیش از توان بدن انجام شود، میتواند مشکلساز شود.
یکی دیگر از اشتباهات رایج در تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی، ادامه دادن تمرین با وجود افزایش واضح علائم است. درد خفیف عضلانی بعد از فعالیت با افزایش درد تیرکشنده، بیحسی یا ضعف متفاوت است. اگر تمرین باعث بیشتر شدن علائم عصبی شد، نباید صرفاً به امید اینکه بدن «عادت میکند» آن را ادامه داد.
بهطور کلی، بهتر است از حرکات شدید کمر به سمت عقب، تمرینات سنگین بدون نظارت، بلند کردن وزنههای سنگین و فعالیتهایی که بهطور مشخص علائم فرد را افزایش میدهند، پرهیز شود. در عین حال، برنامه ورزشی باید فردمحور باشد و بر اساس معاینه و شرایط بیمار تنظیم شود.
روزانه چند دقیقه برای تنگی کانال نخاعی ورزش کنیم؟
برای ورزش برای تنگی کانال نخاعی، کیفیت و استمرار تمرین مهمتر از طولانی کردن یک جلسه ورزشی است. اگر فرد تازه میخواهد ورزش را شروع کند یا مدت زیادی کمتحرک بوده، بهتر است فعالیت را با زمان کوتاه و شدت پایین آغاز کند و بهتدریج مدت آن را افزایش دهد. انجام تمرینات در چند نوبت کوتاه در طول روز نیز میتواند برای افرادی که با فعالیت طولانی دچار تشدید علائم میشوند، قابلتحملتر باشد.
در حالت کلی، میتوان فعالیت بدنی منظم را چند بار در هفته و هر بار حدود ۳۰ دقیقه هدف قرار داد؛ البته این مقدار نباید بهعنوان یک نسخه ثابت برای همه بیماران در نظر گرفته شود. فردی که هنوز نمیتواند ۳۰ دقیقه فعالیت مداوم داشته باشد، میتواند از زمان کوتاهتر شروع کند و بهمرور مدت تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی را افزایش دهد.
برای مثال، اگر پیادهروی طولانی باعث شروع درد یا بیحسی پا میشود، میتوان فعالیت را به چند نوبت کوتاهتر تقسیم کرد. در بعضی افراد نیز ممکن است دوچرخه ثابت یا تمرینات اصلاحی در وضعیت نشسته یا خوابیده، نسبت به پیادهروی طولانی قابلتحملتر باشد.
از طرف دیگر، ورزش کردن بیشتر همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست. اگر افزایش مدت یا شدت تمرین باعث تشدید درد پا، بیحسی، گزگز یا ضعف شود، باید برنامه ورزشی بازبینی شود. در صورتی که این مشکل با علائم عصبی قابلتوجه همراه باشد، بهتر است پیش از شروع یا تغییر برنامه تمرینی، پزشک یا فیزیوتراپیست وضعیت فرد را بررسی کند.
نتیجهگیری
تمرینات مناسب تنگی کانال نخاعی میتوانند به حفظ تحرک، تقویت عضلات و بهتر شدن عملکرد روزمره کمک کنند، اما قرار نیست هر حرکت ورزشی برای هر بیماری مناسب باشد. تمرینات ملایم، تقویت عضلات مرکزی، کشش اندام تحتانی، پیادهروی کنترلشده و در برخی افراد دوچرخه ثابت میتوانند بخشی از برنامه توانبخشی باشند.
در مقابل، حرکات شدید کمر به سمت عقب، فعالیتهای سنگین و هر تمرینی که علائم عصبی را تشدید کند، نیاز به اصلاح یا توقف دارد. مهمتر از همه اینکه برنامه ورزشی باید با شرایط بدن شما هماهنگ باشد؛ بنابراین اگر درد، بیحسی یا ضعف قابلتوجه دارید، بهتر است قبل از شروع یا تغییر برنامه تمرینی، جهت درمان تنگی کانال نخاعی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
