احساس درد در زانو به هنگان دویدن بسیار شایع است و این موضوع جای تعجبی ندارد زیراکه وقتی می دوید نیروهایی تا ۵۵۰ درصد از وزن بدن شما، می توانند از زانو عبور کنند. گاهی اوقات، زانو درد ناشی از دویدن ممکن است به دلیل آسیبی زانو باشد که در حین ورزش به وجود آمده است، اما این تنها حدود ۲۵ درصد موارد را شامل می شود. (علائم زانو درد ناشی از دویدن)
درد زانو در هنگام دویدن معمولاً یک مشکل مزمن (طولانی مدت) است که در اثر استفاده بیش از حد از ضربه و حرکت مکرر ایجاد می شود. درد معمولاً در کل زانو و پاها حرکت می کند و به تدریج با گذشت زمان بدتر و بدتر می شود.
در این مقاله به علل شایع زانو درد ناشی از دویدن، کارهایی که می‌توانید برای پیشگیری از آن و شرایط رایج مرتبط با آن انجام دهید، خواهیم پرداخت.
علل زانو درد ناشی از دویدن
پنج علت متداول زانو درد ناشی از دویدن وجود دارد که در اینجا به آنها می پردازیم، و شما می توانید در مورد علائم، تشخیص، درمان و راهکارهای پیشگیری برای هر کدام اطلاعات کسب کنید:
۱٫ زانوهای دونده
زانوی دونده شایع ترین علت زانو درد ناشی از دویدن است و به عنوان سندرم درد کشکک زانو یا درد قدامی زانو نیز شناخته می شود که همه آنها به یک معنا هستند. اساساً این یک مشکل در نحوه حرکت کاسه زانو است که به عنوان maltracking کشکک شناخته می شود. زانوی دونده باعث ایجاد درد نامشخص در اطراف جلوی مفصل می شود که اغلب با فعالیت طولانی مدت، پایین آمدن از پله ها یا پس از نشستن طولانی مدت بدتر می شود.
زانوی دونده چیست؟
در Runners Knee، مشکلی در نحوه حرکت کشکک زانو وجود دارد که باعث ایجاد فشار اضافی بر روی غضروف می شود. کاسه زانو در یک شیار (شیار کشکک / تروکلئر) در جلوی زانو روی استخوان ران قرار دارد و با غضروف بسیار ضخیم پوشیده شده است. زانو می تواند در این شیار سر بخورد، کج شود و به سمت بالا، پایین و پهلو بچرخد. مواردی وجود دارد که مانع از حرکت صحیح کشکک می شود که همگی باعث افزایش نیروها و اصطکاک وارد بر کاسه زانو می شوند و باعث ایجاد سندرم کشکک فمورال می شوند.
۲٫ سندرم Iliotibial Band (ITBS)
ITBS شایع ترین علت درد بیرونی زانو ناشی از دویدن است. این زمانی است که در ساختارهای بیرونی زانو سفتی وجود دارد که باعث اصطکاک و التهاب می شود. علائم معمول ITBS درد جانبی مفاصل، تورم و گاهی اوقات احساس ترکیدن / لق شدن است.
۳٫ زانو جهنده (جامپرز)
این نام رایج تاندونیت کشکک است. این مشکل به دلیل پارگی های کوچک و تحریک ناشی از استفاده بیش از حد، در تاندون کشکک ایجاد می شود. تاندون کشکک درست در زیر و جلوی زانو بین کاسه زانو و استخوان ساق پا قرار دارد. تاندون معمولاً در برابر لمس شدن حساس است و بعد از دویدن، فعالیت‌های دیگر و یا در اول صبح، علائمی مانند درد و سفتی زانو وجود دارد.
۴٫ تاندونوپاتی زردپی
التهاب تاندون های زردپی در پشت ساق، شایع ترین علت درد پشت زانو ناشی از دویدن است، به خصوص زمانی که دوندگان کارهای با سرعت زیادی را انجام می دهند.
استفاده بیش از حد و اصطکاک روی تاندون ها منجر به التهاب و انحطاط می شود که باعث درد می شود. معمولاً وقتی پا را خم می‌کنید باعث درد و سفتی میشود و این مشکل معمولاً به دلیل سفتی زردپی ایجاد میشود.
۵٫ بورسیت زانو
در اطراف زانو تعدادی کیسه های کوچک پر از مایع وجود دارد که بین استخوان ها و تاندون ها قرار می گیرند که به آنها بورسیت زانو گفته میشود و وظیفه آن ها جلوگیری از اصطکاک است. این بورسیتها می توانند در اثر اعمال تکراری مانند دویدن که منجر به التهاب و درد می شود تحریک شوند. علائم بسته به این که بورس درگیر شده متفاوت خواهد بود، اما معمولاً شامل درد، تورم و محدودیت حرکت زانو میشود.
چرا دویدن باعث زانو درد می شود؟
بیایید با بررسی این موضوع شروع کنیم که چرا بسیاری از افراد هنگام دویدن دچار زانو درد می شوند. زانو درد ناشی از دویدن عموماً توسط ترکیبی از عوامل ایجاد می شود که به دو دسته تقسیم می شوند:
۱٫ خطاهای آموزشی
تکنیک تمرینی ضعیف یکی از دلایل رایج زانو درد در حال اجرا است. رایج ترین اشتباهاتی که افراد مرتکب می شوند عبارتند از:
- انجام دادن سریع: به خصوص زمانی که برای اولین بار شروع می کنید. بیش از حد مشتاق بودن بسیار آسان است!
- افزایش ناگهانی میزان انجام کار: به عنوان مثال جهت آمادگی برای یک رویداد یا مسابقه فاصله و زمان تمرین کمتر و همچنین شدت تمرین ها بیشتر میشود بنابراین میزان انجام کار افزایش می یابد.
- تغییر سبک دویدن: به عنوان مثال به جای دویدن بر روی سطوح صاف بر روی سطوح شیب دار میدویم و سرعت را افزایش میدهیم.
- سطح در حال اجرا: در حالت ایده آل، شما می خواهید روی یک سطح صاف، نرم و هموار بدوید. دویدن در جاده‌های آسفالت یا خمیده (یک پا پایین‌تر از دیگری قرار می‌گیرد) احتمال ابتلا به زانو درد ناشی از دویدن را افزایش می‌دهد.
- فقدان تنوع: اگر دویدن تنها تمرینی باشد که بدون هیچ کششی، تقویتی یا سایر ورزش های قلبی عروقی انجام می دهید، به احتمال زیاد به دلیل عدم تعادل عضلانی و استفاده بیش از حد، در اثر دویدن دچار درد زانو خواهید شد.
۲٫ مسائل بیومکانیکی
زانو درد ناشی از دویدن نیز اغلب با مشکلات بیومکانیک مرتبط است، این به این معنی است که چگونه قسمت‌های مختلف بدن هنگام دویدن حرکت می‌کنند. وضعیت پا بسیار مهم است اما از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.
افراد معمولاً در یکی از پنج دسته قرار می گیرند:
- وضعیت طبیعی پا
- کف پای صاف: قوس قابل مشاهده نیست
- طاق های بلند
- بیش از حد پرون شده: پا به سمت داخل می غلتد
- بیش از حد خوابیده: پا به سمت بیرون می چرخد
در حالت ایده آل، زمانی که راه می رویم یا می دویم، پاشنه ما به زمین برخورد می کند و سپس وزن به وسط پا و سپس به انگشتان پا منتقل می شود. اگر بیومکانیک ضعیفی دارید، نحوه انتقال نیروها از طریق پا و بالا را تغییر می‌دهد و شما را مستعد زانو درد می‌کند.
شایع‌ترین مشکل پا، پرون شدن بیش از حد است که در آن قوس کف پا صاف می‌ماند و وزن از داخل پا عبور می‌کند و باعث میشود که مچ پا به سمت داخل غلت بخورد و سپس فشار دهید.
این تغییرات ظریف اما چشمگیری را در نحوه عبور نیروها از زانو ایجاد می کند و نیروی بیشتری را از طریق کاسه زانو و قسمت داخلی مفصل وارد می کند. اگر پای شما بیش از حد چرخیده باشد که این یک مشکل کمتر دیده شده است، وزن از مرز بیرونی پا عبور می کند. ضعف و یا سفتی عضلانی نیز بر بیومکانیک در سرتاسر ساق پا تأثیر می‌گذارد و از علل شایع درد دویدن زانو است. به عنوان مثال، ماهیچه ضعیف می تواند ارتفاع قوس پای شما را کاهش دهد.
لینک های مرتبط:
