درمان خانگی کشیدگی همسترینگ
آسیب همسترینگ، کشیدگی یا پارگی تاندون‌ها یا عضلات بزرگ پشت ران است. این یک آسیب شایع در ورزشکاران است و می‌تواند در شدت‌های مختلف رخ دهد. این وبلاگ از سایت نشاط البرز قصد دارد تا درباره درمان خانگی کشیدگی همسترینگ برای شما اطلاعات مفیدی را به ثبت برساند.
آیا شما روشی را برای درمان خانگی کشیدگی همسترینگ می‌شناسید؟
چند درمان خانگی کشیدگی همسترینگ
- به پا استراحت دهید
- برای کاهش درد و تورم پای خود را یخ بگذارید
- پای خود را فشرده کنید
- هنگام نشستن یا دراز کشیدن پای خود را روی بالش قرار دهید
- مسکن های ضد التهابی مصرف کنید
- اگر پزشک یا فیزیوتراپیست شما آنها را توصیه می‌کند، تمرینات کششی و تقویتی را انجام دهید.
عضوی به اسم همسترینگ
همسترینگ‌ها تاندون‌هایی در پشت ران هستند که عضله بزرگ ران را به استخوان متصل می‌کنند. اصطلاح “همسترینگ” همچنین به گروهی از ۳ ماهیچه اطلاق می‌شود که در امتداد پشت ران شما، از لگن تا درست زیر زانو شما قرار دارند.
ماهیچه‌های همسترینگ هنگام ایستادن یا راه‌رفتن زیاد مورداستفاده قرار نمی‌گیرند، اما در فعالیت‌هایی که شامل خم کردن زانو هستند، مانند دویدن، پریدن و بالارفتن، بسیار فعال هستند.
چه چیزی باعث آسیب‌های همسترینگ می‌شود؟
آسیب همسترینگ اغلب در حین حرکات ناگهانی و قدرتمند، مانند دوی سرعت، ریه یا پریدن که تاندون‌ها یا ماهیچه‌های شما را بیش از حد کشیده می‌شود، اتفاق می‌افتد. آسیب همچنین می‌تواند به‌تدریج در طول حرکات آهسته اتفاق بیفتد.
آسیب‌های مکرر در ورزشکاران رایج است، زیرا اگر قبلاً همسترینگ خود را زخمی کرده باشید، احتمال آسیب‌دیدگی همسترینگ بیشتر است. انجام منظم تمرینات کششی و تقویتی و گرم‌کردن بدن قبل از ورزش ممکن است به کاهش خطر آسیب‌دیدگی همسترینگ کمک کند.
چگونه بفهمیم که همسترینگ آسیب‌دیده است؟
کشیدگی خفیف همسترینگ (درجه ۱) معمولاً باعث درد و حساسیت ناگهانی در پشت ران شما می‌شود. حرکت‌دادن پا ممکن است دردناک باشد، اما قدرت عضله نباید تحت‌تأثیر قرار گیرد.
پارگی‌های جزئی همسترینگ (درجه ۲) معمولاً حساس‌تر هستند. همچنین ممکن است مقداری تورم و کبودی در پشت ران شما وجود داشته باشد و ممکن است مقداری از قدرت در پای خود را ازدست‌داده باشید.
پارگی شدید همسترینگ (درجه ۳) معمولاً بسیار دردناک، حساس، متورم و کبود است و راه‌رفتن و ایستادن را دشوار می‌کند. ممکن است در زمان آسیب احساس “ترک” وجود داشته باشد و شما نتوانید از پای آسیب‌دیده استفاده کنید.
چه زمانی به پزشک عمومی مراجعه کنیم!
بیشتر آسیب‌های همسترینگ را می‌توان در خانه مراقبت کرد. اگر در مورد آسیب خود نگرانی دارید، به‌ویژه اگر فکر می‌کنید آسیب شدید است، بهبود نمی‌یابد یا علائم شما بدتر می‌شود، به پزشک عمومی مراجعه کنید.
پزشک عمومی همچنین می‌تواند به شما در مورد اینکه چه زمانی میتوانید به فعالیت‌های عادی خود بازگردید و چه تمرین‌هایی باید برای کمک به بهبودی خود در این مدت انجام دهید، راهنمایی کند. همچنین ممکن است در برخی موارد شما را برای اسکن یا به فیزیوتراپیست برای درمان تخصصی ارجاع دهند.
استراحت و بهبودی پس از آسیب همسترینگ
بهبودی پس از آسیب همسترینگ ممکن است روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد. بهبودی یک همسترینگ کاملاً پاره شده ممکن است چندین ماه طول بکشد و در این مدت نتوانید تمرین یا ورزش را از سر بگیرید.
چه مدت طول می‌کشد تا کشیدگی همسترینگ بهبود یابد؟
پارگی‌های خفیف تا متوسط (درجه ۱ یا ۲) می‌توانند در عرض سه تا هشت هفته با درمان خانگی کشیدگی همسترینگ سخت‌گیرانه بهبود یابند. برای پارگی یا کشیدگی همسترینگ درجه ۳، بهبودی ممکن است تا سه ماه طول بکشد. بازگشت به ورزش قبل از بهبودی کامل آسیب می‌تواند آسیب‌های شدیدتری ایجاد کند.
آیا پیاده‌روی برای کشیدگی همسترینگ خوب است؟
تمرینات و کشش‌های ملایم یکی از درمان‌های خانگی کشیدگی همسترینگ است. به‌شرط آنکه دکتر معالج برای شما نوشته باشد. برای جلوگیری از این امر، باید پس از چند روز که درد شروع به کاهش کرد، کشش‌های ملایم همسترینگ را شروع کنید.
چگونه می‌توانیم یک همسترینگ را به‌سرعت درمان کنیم؟
این مراحل را برای چند روز یا هفته اول پس از آسیب دنبال کنید.
- هرگونه فعالیت بدنی که باعث درد شود را متوقف کنید
- ۲ تا ۳ بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه روی همسترینگ خود یخ بگذارید
- بانداژ یا بسته‌بندی فشاری می‌تواند تورم را کاهش داده و درد را کاهش دهد
- همسترینگ آسیب‌دیده را در ارتفاع قرار دهید.
چگونه باید با کشیدگی همسترینگ بخوابم؟
بهترین حالت خوابیدن برای درد همسترینگ که پشت ران را درگیر می‌کند، خوابیدن با زانو کشیده است. همان‌طور که ران راجرز، متخصص کایروپراکتیک می گوید، خوابیدن با قسمت آسیب‌دیده در وضعیتی که عضله در حال بهبودی است پروسه درمان را طولانی می‌کند، تمایل بافت اسکار را برای سلب انعطاف‌پذیری عضله به حداقل می‌رساند.
آیا نشستن زیاد باعث درد همسترینگ می‌شود؟
برخی افراد پس از نشستن طولانی‌مدت یا عدم تحرک، عضلات همسترینگ سفت را تجربه می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، چند ساعت نشستن پشت میز ممکن است منجر به سفتی شود.
بهترین ورزش برای همسترینگ چیست؟
بهترین تمرینات همسترینگ
- درازکشیدن لگ فر
- اسلاید همسترینگ
- دمبل RDL با انگشتان بالا
- دمبل صبح به خیر
- تیغ فر
- حلقه ثابت توپی تک پا
- کرل همسترینگ نوردیک
- فرفری همسترینگ اکستنشن باسن با لغزنده
آیا کشیدگی همسترینگ به‌خودی‌خود بهبود می‌یابد؟
اگرچه این آسیب‌ها می‌توانند بسیار دردناک باشند، اما معمولاً خودبه‌خود بهبود می‌یابند. بااین‌حال، برای بازگشت همسترینگ آسیب‌دیده به عملکرد کامل، نیاز به توجه ویژه و برنامه توان‌بخشی طراحی شده دارد. هنگامی که همسترینگ آسیب می‌بیند، فیبرهای ماهیچه‌ها یا تاندون در واقع پاره می‌شوند.
آیا کشش برای کشیدن همسترینگ خوب است؟
کشش ملایم همسترینگ برای بهبودی مفید است. کشش تهاجمی همسترینگ بهبودی را به تأخیر می‌اندازد. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را آرام‌آرام به سمت پایین بیاورید. ۳ ست ۱۲ عددی تکراری را یک‌بار در روز انجام دهید.
چه زمانی باید برای آسیب همسترینگ گرمادرمانی اعمال کنیم؟
اگر چندین روز پس از تمرین یا مسابقه احساس سفتی یا درد دارید، باید از گرما استفاده کنید. چنین صدماتی ممکن است شامل موارد زیر باشد: سفتی قابل‌توجه همسترینگ، ساق پا یا فلکسور لگن، سفتی زانو.
آیا اسکوات به همسترینگ ضربه می‌زند؟
بله اسکات عضلات همسترینگ را تمرین می‌دهد، اما نه به میزان قابل‌توجهی. در حین اسکوات، عضلات اصلی مورداستفاده عضلات چهارگانه، باسن و کشنده لگن هستند. همسترینگ فقط در نزدیکی بالای اسکوات به کار می‌رود تا به باسن کمک کند تا به سمت بالا و جلو کشیده شود.
چگونه میتوانید تفاوت بین درد سیاتیک و همسترینگ را تشخیص دهید؟
ساده‌ترین راه برای تشخیص تفاوت بین همسترینگ کشیده شده و سیاتیک این است که کشش همسترینگ خود را درحالی‌که انگشتان پا به سمت بدنتان قرار دارند، قبل از اینکه به‌آرامی مچ پای خود را خم کنید تا انگشتان پا به سمت بدنتان بالا برود.
وبلاگ درمان خانگی کشیدگی همسترینگ تقدیم نگاه شما شد. همسترینگ در قسمت ران شما قرار دارد و شدت صدمه وارده به آن درجه‌بندی می‌شود. صدمه وارده و درجات آن مطابق با نظر پزشک معالجه می‌شود. شما برای بهبود بخشیدن به عضلات همسترینگ میتوانید از طریق درمان خانگی کشیدگی همسترینگ وارد عمل شوید.
4 پاسخ
سلام ..ممنون بزرگواران ..بسیار اطلاعات مفیدی بود ..خدا قوت
با تشکر. محبت دارید.
سلام خیلی ممنون از توضیحاتتون،ممنون میشم حرکاتی و تمریناتی که پیشنهاد دادید با تصویر باشه که بهتر متوجه بشیم
حتما ممنونم از نظر شما، اعمال می کنیم..