تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی یک‌رشته بین‌رشته‌ای گسترده است که بر علم پشت سر و کاربرد تغذیه مناسب در حین ورزش تمرکز دارد. منطق موردعلاقه تغذیه ورزشی عبارتند از: استفاده بدن از مواد مغذی در طول مسابقات ورزشی است.
آیا شما برای ورزش تغذیه مناسب دارید؟
درشت مغذی‌ها در تغذیه ورزشی
درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی بدن را تأمین می‌کنند. هدف از درشت مغذی‌ها ترویج رشد سلولی سالم، متابولیسم و حفظ عملکرد طبیعی بدن است. درشت مغذی‌ها، همان‌طور که از نام “ماکرو” نشان‌داده‌شده است، به مقدار زیادی در بدن برای ایجاد اثر کامل و مناسب موردنیاز هستند. سه نوع درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و لیپیدها.
انواع درشت مغذی‌ها
کربوهیدرات‌ها مواد آلی متشکل از اتم‌های هیدروژن و اکسیژن هستند که به یکدیگر متصل می‌شوند و مونوساکاریدها یا مولکول‌های قند ساده را تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها یا یک کربوهیدرات ساده متشکل از یک مونوساکارید یا یک کربوهیدرات پیچیده (کامپوزیت) متشکل از دو یا چند مولکول مونوساکارید را تشکیل می‌دهند.
هنگامی که کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده تجزیه می‌شوند، گلوکز را تشکیل می‌دهند که منبع اصلی انرژی بدن است. علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از دفع مواد زائد و سلامت روده را تشکیل می‌دهند، کربوهیدرات‌ها را می‌توان در بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات یافت و ۴ کالری در هر گرم بدن را تأمین می‌کند.
پروتئین‌ها در تغذیه ورزشی
پروتئین‌ها ترکیبات آلی نیتروژنی هستند که با بسیاری از حیاتی‌ترین عملکردهای بدن از جمله:
تأمین نیروی کار اولیه در سلول‌ها
ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها
درگیری زیاد با ترمیم بافت
پروتئین‌ها نیز زنجیره‌ای از مولکول‌های اسیدآمینه تشکیل شده‌اند. همچنین مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها نیز ۴ کالری در هر گرم بدن را تأمین می‌کنند.
چربی‌ها در تغذیه ورزشی
ازآنجایی‌که چربی‌ها متراکم‌ترین درشت مغذی‌های انرژی هستند، بالاترین کالری را نیز فراهم می‌کنند و به‌جای ۴ کالری که توسط یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تأمین می‌شود، ۹ کالری در هر گرم به بدن می‌رسانند.
انواع چربی‌های اصلی
سه نوع اصلی چربی عبارتند از:
- چربی‌های اشباع شده
- چربی غیراشباع
- چربی ترانس
نشان‌داده‌شده است که چربی‌های اشباع شده، مانند چربی موجود در کره و خامه، و همچنین چربی ترانس که در میان وعده‌ها و غذاهای سرخ شده یافت می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. درحالی‌که به نوبه خود، چربی‌های غیراشباع که در روغن زیتون و روغن کانولا یافت می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
ریز مغذی‌ها در تغذیه ورزشی
ریز مغذی‌ها عناصر شیمیایی هستند که از سیزده ویتامین ضروری آلی و هفت ماده معدنی تشکیل شده‌اند. هنگامی که در بدن انسان مصرف می‌شود، ریزمغذی‌ها نقش مهمی در تولید انرژی، سنتز هموگلوبین، رشد سالم، سلامت استخوان و ایمنی و حفظ متابولیسم طبیعی دارند.
علی‌رغم اهمیت حفظ سطح صحیح این ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن، همان‌طور که از نام “میکرو” پیداست، این عناصر شیمیایی فقط در مقادیر کم در بدن وجود دارند تا اثر کافی داشته باشند. ریز مغذی‌ها مانند درشت مغذی‌ها از نقش و اهمیت خاصی برخوردارند و وجود آنها در تغذیه ورزشی الزامی است.
۱۳ ویتامین ضروری برای بدن
سیزده ویتامین ضروری به یکی از دودسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب، هشت ویتامینی که ویتامین‌های B کمپلکس و ویتامین C را تشکیل می‌دهند، باید روزانه مصرف شوند، زیرا بدن قادر به ذخیره آن چیزی نیست که بلافاصله استفاده نمی‌کند.
در مقابل، ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین K، A، D و E را می‌توان در بافت چربی بدن ذخیره کرد و نیازی به مصرف روزانه برای حفظ سطوح صحیح در بدن نیست. مواد معدنی مواد مغذی غیرآلی هستند که نقش کلیدی در تضمین سلامت ورزشکار دارند. هفت ماده معدنی موردنیاز برای حفظ سطح دقیق انرژی و هیدراتاسیون عبارتند از:
- کلسیم
- آهن
- فلز روی
- منیزیم
- سدیم
- کلرید
- پتاسیم
اینها مهم هستند زیرا هیدراتاسیون مناسب قبل، حین و بعد از یک فعالیت در تأثیر بر عملکرد ورزشکار بسیار مهم است.
مهم‌ترین ویتامین‌ها در تغذیه ورزشی ورزشکاران
طبق منابع متعدد، مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای ورزشکاران عبارت‌اند از:
- کلسیم
- آهن
- فلز روی
- منیزیم
- کمپلکس ویتامین B
ویتامین‌های C، D و E به دلیل نقشی که در کارایی انقباض عضلات دارند. هم عضله صاف و هم عضله قلب
این ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توان در طیف وسیعی از غذاها یا از طریق مکمل‌های اضافه شده به دست آورد.
تغذیه ورزشی و اهمیت آن چیست؟
هدف تغذیه ورزشی تأمین نوع غذا، انرژی، مواد مغذی و مایعات مناسب است تا ورزشکار بتواند عملکرد خود را بهینه کند. تغذیه و هیدراتاسیون هر دو کلید عملکرد هستند. آنها سوخت بدن شما برای حرکت هستند.
۵ مزیت تغذیه ورزشی چیست؟
اهمیت تغذیه برای ورزشکاران جوان
- پیشگیری از آسیب
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش خستگی و درد عضلانی
- التیام و ریکاوری عضلات
- سطوح انرژی بهبودیافته است
- افزایش تمرکز و دامنه توجه
در مورد تغذیه ورزشی چه می‌دانید؟
تغذیه ورزشی اساس موفقیت ورزشی است. این یک برنامه تغذیه خوب طراحی شده است که به بزرگسالان فعال و ورزشکاران اجازه می‌دهد بهترین عملکرد خود را داشته باشند. این نوع غذا، انرژی، مواد مغذی و مایعات مناسب را تأمین می‌کند تا بدن را به‌خوبی هیدراته نگه دارد و در سطوح اوج عملکرد خود را حفظ کند.
تفاوت بین تغذیه ورزشی و تغذیه چیست؟
تغذیه ورزشی با تغذیه معمولی متفاوت است زیرا ورزشکاران در مقایسه با افراد غیر ورزشکار به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی نیاز دارند. برای اینکه عملکرد بهینه داشته باشید، باید سخت تمرین کنید و به بدن خود سوخت‌رسانی کنید. هیچ جایگزین یا مکملی برای یک رژیم غذایی متعادل وجود ندارد.
چرا متخصص تغذیه در بازی ورزشی مهم است؟
بنابراین، تنظیم غذا و مایعات مصرفی برای بهبود عملکرد، بهبود ریکاوری و جلوگیری از تخلیه ذخایر انرژی ضروری است. باتوجه‌به این جنبه، یک متخصص تغذیه متخصص در تغذیه ورزشی با استفاده از توصیه‌های غذایی فردی نقش اساسی خواهد داشت.
چرا ورزشکاران به متخصصان تغذیه نیاز دارند؟
ورزشکاران برای حفظ اندام خود به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. به همین دلیل، برنامه‌های غذایی سخت می‌تواند به توانایی شما آسیب برساند و برای سلامتی شما مضر باشد. بدون کالری کربوهیدرات، چربی و پروتئین، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید
وبلاگ تغذیه ورزشی از سایت نشاط البرز تقدیم به حضور شما شد. در این وبلاگ سعی داشتیم تا برای شما درباره اهمیت تغذیه ورزشی حرف بزنیم. افراد ورزشکار به دلیل فعالیت‌های ورزشی خود بسیار حائز اهمیت است که چه مواد مغذی را بدن آنها دریافت می‌کند. کم یا زیادشدن این مواد مغذی ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی در این افراد بشود. داشتن یک متخصص تغذیه ورزشی در این مسیر شما را یاری می‌دهد.