سندرم پای بی‌قرار (RLS) یک بیماری شایع است که در آن فرد به صورت غیرارادی پاهای خود را تکان می‌دهد. معمولا این بیماری باعث بروز احساسات ناخوشایند در بیمار می‌شود. بسیاری از بیماران گزارش داده‌اند که علائم هنگام استراحت، مانند نشستن یا دراز کشیدن، علائم بیماری بدتر می‌شوند. همچنین، بسیاری از بیماران دریافته‌اند که فعالیت‌هایی مانند راه رفتن یا انجام حرکات کششی، علائم را به طور موقت یا جزئی تسکین می‌دهد. پزشکان نیز ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار را به عنوان راهی برای درمان این بیماری توصیه می‌کنند. به همین دلیل ما اینجاییم تا یک لیست از ورزش‌هایی که می‌توانید برای درمان این بیماری انجام دهید را ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

چرا ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار مفید است؟

ورزش می‌تواند شدت علائم این سندرم را به چندین روش کاهش دهد. ورزش یک فرایند بیوشیمیایی پیچیده را تحریک می‌کند که باعث افزایش جریان خون به عضلات پا می‌شود. این فرایند همچنین باعث می‌شود اندورفین‌های خوشایند که استرس را کاهش داده و خواب را بهبود می‌بخشند در بدن ترشح شوند و دوپامین که درد را کاهش می‌دهد، افزایش یابد.

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که روزانه ورزش می‌کنند و سطح فعالیت ثابتی دارند، علائم کمتری از این سندرم را تجربه خواهند کرد.

انواع مختلفی از حرکات کششی و ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار وجود دارد. مهم نیست انتخابتان کدام باشد، توجه داشته باشید که حین انجام آن‌ها حتما به آرامی شروع کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

انجام ورزش‌های سبک تا متوسط به صورت روزانه یکی از بهترین و کم‌تهاجمی‌ترین روش‌ها برای کاهش درد سندرم پای بی‌قرار است.

حرکات کششی ایستاده برای پاهای بی‌قرار

کشش پاها جریان خون را افزایش داده و به نوبه خود به کاهش علائم این سندرم کمک خواهد کرد. هنگام انجام تمرینات برای حفظ تعادل خود، پشت یک صندلی محکم یا کنار دیوار بایستید. هر تمرین را در حالت ایستاده با پاهای کنار هم شروع کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.

در ادامه برخی از حرکاتی که می‌توانید به عنوان ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار انجام دهید را ارائه داده‌ایم:

حرکت سولئوس

ابتدا یک قدم کوچک به عقب بردارید به طوری که انگشتان یک پا با پاشنه پای دیگر تراز شود. هر دو پاشنه را روی زمین نگه داشته و زانوها را خم کنید تا پایین بروید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس جای پاها را با یکدیگر عوض کنید. با انجام این حرکت کشش را در پشت ساق پا، بالای تاندون آشیل احساس خواهید کرد.

کشش گاستروکنمیوس

یک قدم بزرگ به عقب بردارید. زانوی پای جلو را خم کنید و پای عقب را صاف نگه دارید. مطمئن شوید زانوی خمیده دقیقا بالای مچ پا قرار دارد تا فشاری به آن وارد نشود. هر دو پا را به سمت جلو نگه داشته و پاشنه پای عقب را روی زمین پایین بیاورید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید. این کشش را در عضله ساق پای عقب احساس خواهید کرد.

کشش عضله چهارسر ران

برای انجام ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار، می‌توانید تمریناتی را نیز برای عضله چهار سر ران خود انجام دهید. برای این کار یکی از پاها را به عقب برده و زانو را خم کنید. با دست همان سمت، پای خمیده را بگیرید و به آرامی به سمت خود بکشید، در حالی که هر دو زانو باید تا حد ممکن کنار هم باقی بمانند. به پا فشار زیادی وارد نکنید که باعث درد زانو شود. ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس پا را عوض کنید. این کشش را در جلوی ران پای خمیده احساس خواهید کرد.

یوگا برای درمان سندرم پای بی‌قرار

حرکات یوگا با افزایش گردش خون و حرکت مایع لنفاوی، درد عصبی پاها را کاهش می‌دهند. این ورزش می‌تواند علائم این بیماری را کاهش داده، خواب را بهتر و استرس را کم کند و حتی فشار خون را پایین بیاورد.

در ادامه برخی از حرکات یوگا که به درمان این سندرم کمک می‌کنند را توضیح داده‌ایم.

پاها را روی دیوار بگذارید

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی دیوار بگذارید. ۵ تا ۲۰ دقیقه در این حالت بمانید تا به کاهش علائم کمک کند. این حالت مخصوصا در شب، بعد از یک روز نشستن یا ایستادن مفید است.

 

 

خم شدن به جلو در حالت ایستاده

ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار، می‌تواند به همین سادگی باشد. پاها را به عرض لگن باز کرده و از کمر به جلو خم شوید. در حالی که زانوها را کمی خم کرده‌اید، ستون فقرات کشش می‌یابد. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید؛ اگر احساس درد یا ناراحتی داشتید بیش از این در این حالت نمانید.

 

 

حالت کودک

زانو بزنید و روی پاشنه‌هایتان بنشینید، بالا تنه را به جلو خم کنید و بازوها را کنار خود نگه دارید. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و در صورت نیاز از یک بالشتک استفاده کنید. ۵ تا ۲۰ دقیقه در این حالت بمانید و نفس‌های بکشید.

 

 

حالت آرامش پایه

به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن قرار دهید. برای ساپورت بیشتر، زیر زانوها و سر بالشتک بگذارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و بدن را تا حد امکان آرام کنید. این حالت به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند و باید به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در پایان روز انجام شود.

 

 

تمرینات نشسته برای افزایش گردش خون پا

این تمرینات نشسته شامل حرکت دادن پاها، مچ پا و ساق پا می‌شود. این ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار، گردش خون افزایش داده و به کاهش علائم کمک می‌کند. جریان خون بهتر باعث می‌شود خون راحت‌تر از رگ‌ها عبور کرده و علائم کمتر شود. این تمرینات را با کف پاهای صاف روی زمین شروع کنید و وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.

حرکت پاشنه – نوک پا

جای پا را به طور متناوب تغییر دهید، اول پاشنه‌ها را بالا ببرید و سپس نوک پاها را. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

فشار پاشنه

هر دو پا را کمی به عقب بکشید تا به پایه صندلی نزدیک‌تر شود. پاشنه هر دو پا را بالا ببرید به طوری که فقط پنجه‌ها روی زمین باشند. کمی از کمر به جلو خم شوید و دست‌ها را روی زانوی راست قرار دهید. با وزن بالاتنه، زانوی راست را پایین فشار دهید تا پاشنه به زمین برسد. دوباره پاشنه را بالا ببرید و ۵ بار تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.

زانو به سینه

برای انجام این ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار، دست‌ها را زیر ران یکی از پاها، کمی بالاتر از زانو، قرار دهید. به آرامی زانو را به سمت سینه بلند کرده و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. سپس همان زانو را بالا نگه داشته و ۵ بار مچ پا را به صورت دایره‌ای بچرخانید. سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.

تمرینات هوازی برای پای بی‌قرار

در حالی که ورزش‌های بالا می‌توانند به کاهش علائم این سندرم کمک کنند، انجام ورزش هوازی نیز بخش مهمی از درمان است. در واقع، انجام برنامه ورزشی روزانه با شدت کم تا متوسط به مدت حداقل ۳۰ دقیقه می‌تواند به صورت معجزه‌آسایی در کاهش علائم این بیماری عمل کند. فقط مراقب باشید که بیش از حد خود را خسته نکنید و توصیه‌های پزشک خود را دنبال کنید.

پیاده روی

پیاده‌روی، یک حرکت موثر است که می‌توانید به عنوان ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار انجام دهید. راه رفتن یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه‌ها برای افزایش جریان خون است. پیاده‌روی در کوچه و خیابان، کوهنوردی سبک یا استفاده از تردمیل در باشگاه همگی راه‌حلی تاثیرگذار برای درمان علائم این سندرم هستند.

دوچرخه‌سواری

مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری هم می‌تواند در فضای باز یا داخل سالن انجام شود. البته توجه داشته باشید که حتما نکات ایمنی و قوانین راه را رعایت کنید. در حالت متوسط، سرعت حدود ۱۵ کیلومتر در ساعت یا کمی کمتر باشد.

شنا

شنا یا انجام آب‌درمانی در استخر گرم به شل شدن عضلات کمک می‌کند، در حالی که در عین حال قدرت عضلات و تحرک را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، چون شنا فشار زیادی به عضلات وارد نخواهد کرد، باعث کاهش فشار روی مفاصل نیز می‌شود.

برای درمان پای بی‌قرار، چقدر باید ورزش کنیم؟

پزشکان و محققان پیشنهاد می‌کنند برای کاهش علائم این بیماری از ورزش منظم با شدت متوسط شروع کنید. با این حال، داده‌های کافی در مورد مدت زمان و شدت ایده‌آل ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار در دسترس نیست.

برخی پزشکان پیشنهاد می‌کنند مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا، یا حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در پنج روز از هفته انجام شود.

با این وجود، در یک مطالعه دیگر مشخص شد بسیاری از افرادی که ورزش‌های بیش از حد طولانی یا شدید انجام داده بودند، با افزایش علائم مواجه شدند. همین موضوع در مورد تغییرات ناگهانی در شدت یا فرکانس ورزش‌ها نیز صدق می‌کند.

از آنجا که این سندرم یک اختلال خواب محسوب می‌شود، برخی افراد باید مراقب باشند که ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهند، زیرا برخی مطالعات نشان داده‌اند ورزش طولانی و شدید در شب ممکن است تاثیر منفی روی خواب داشته باشد.

با این حال، به طور کلی ورزش برای درمان پای بی‌قرار ممکن است فواید متعددی داشته باشد، از جمله:

• آزادسازی بیشتر مواد شیمیایی مغزی مانند دوپامین که حالت روحی را بهبود می‌بخشند
• بهبود جریان خون به مغز
• تأثیر مثبت بر نواحی مغزی مرتبط با حرکت، مانند گانگلیون پایه
• کمک به بدن در پردازش مؤثرتر مواد مضر

نتیجه‌گیری

ورزش ملایم تا متوسط می‌تواند به بهبود علائم سندرم پای بی‌قرار کمک کند. انجام ورزش‌های بالا به مدت چند دقیقه در روز نقطه خوبی برای شروع است و می‌تواند علائم را کاهش دهد.

اگر در شهر فردیس زندگی می‌کنید، با یک متخصص سندرم پای بی‌قرار در فردیس درباره یک برنامه موثر و مناسب برای ورزش برای درمان سندرم پای بی‌قرار مشورت کنید. اگر باردار هستید، حتماً در مورد ورزش‌های ایمن برای خود با پزشک مشورت کنید.