ورزش ساق پا
تنومند نگه‌داشتن پاها فواید زیادی دارد زیرا ورزش ساق پا به بزرگ‌ترین گروه عضلانی شما کمک می‌کند. قدرت پاها تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد، مفاصل شما را از آسیب محافظت می‌کند و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.
با بالارفتن سن، ورزش ساق پا می‌تواند برای حفظ فرم خوب مچ پا، زانو و باسن اهمیت بیشتری پیدا کند. اگرچه پیاده‌روی یک ورزش عالی برای بالابردن ضربان قلب است، اما به‌اندازه تمرینات متمرکز پا، توان عضلانی ایجاد نمی‌کند. این وبلاگ از سایت نشاط البرز به شما ورزش‌های را برای تقویت عضلانی معرفی می‌کند.
ورزش ساق پا چیست؟
ورزش ساق پا به این صورت است که سعی کنید دو بار در هفته تمرینات پا را به برنامه تمرینات قدرتی خود اضافه کنید. ازآنجایی‌که عضلات ساق پا بزرگ هستند، باید به‌سرعت متوجه بهبود توان عضلانی شوید. اگر مشکل مفصلی دارید، قبل از اینکه ورزش پا را به برنامه تناسب‌اندام خود اضافه کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش‌های مناسب ساق پا
در ذیل به چند مورد از ورزش‌های که می‌توانید در خانه انجام بدهید اشاره می‌کنیم.
لیفت متناوب زانو
شروع هر تمرین قدرتی با تمرینی که کاردیو و عضله ساز را دوچندان می‌کند، هوشمندانه است. لیفت متناوب زانو با تقویت عضلات همسترینگ، چهار سر و باسن و درعین‌حال افزایش ضربان قلب و بهبود تعادل، کار را انجام می‌دهد. مزیت دیگر این است که انجام آنها ساده است.
ابتدا باید بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید. زانوی خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی چپ خود انجام دهید. دنباله را برای یک تا سه دقیقه تکرار کنید. شما همچنین می‌توانید همان اثر را داشته باشید اما پله‌های خود را افزایش دهید.
اسکات
اسکات یک تقویت‌کننده کلاسیک پا است که ران و باسن را هدف قرار می‌دهد. مبتدیان ممکن است بخواهند با اسکات روی صندلی شروع کنند و در اسکوات ایستاده فارغ‌التحصیل شوند. برای اسکات روی صندلی، درحالی‌که می‌خواهید روی یک صندلی محکم بنشینید، بایستید.
وزن خود را روی پاشنه‌های خود متمرکز کنید و زانوهای خود را خم کنید تا به‌آرامی باسن خود را به سمت صندلی پایین بیاورید. وقتی به صندلی نزدیک شدید، به‌سرعت فشار دهید تا بایستید. اسکات ایستاده دقیقاً از همان حرکت بدون صندلی استفاده می‌کند. ۱۰ تا ۱۵ اسکات در هر ست را هدف‌گذاری کنید.
لانژ
زمانی که می‌خواهید تمام عضلات پای خود را به یکباره به کار بگیرید به سراغ لانژ بروید. باسن، چهارگوش، همسترینگ و ساق پا را به فعالیت میاندازد. بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و با پای راست به جلو بروید درحالی‌که زانوی عقب خود را به سمت زمین می‌اندازید. پای عقب خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
همچنین می‌توانید لانگز معکوس را در جایی که به عقب برمی‌گردید انجام دهید. درهرصورت، شما همیشه زانوی عقب خود را به سمت زمین می‌اندازید. اگر می‌خواهید تنوع ایجاد کنید، سعی کنید هر بار که لنگر می‌زنید، حرکت‌های روبه‌جلو انجام دهید و درعین‌حال به جلو حرکت کنید. انجام این چند ورزش ساق پا را تقویت می‌کند.
جعبه پرش
شما همچنین می‌توانید پرش‌های جعبه‌ای را روی جعبه پلایومتریک انجام دهید. این تمرین انفجاری یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت ساق پا، باسن و قسمت مرکزی بدن است.
وقتی روی جعبه فرود آمدید، باسن خود را رها کنید تا نیرو جذب شود. زانوها و چهار ران خود را قفل نکنید. این می‌تواند به زانوهای شما آسیب برساند.
تقویت ساق پا برای دوندگان
تقویت پاها با تمرینات تکمیلی یکی از کارهایی است که هر دونده‌ای باید به تمرینات خود اضافه کند. در اینجا تمرین‌هایی برای افزایش قدرت و ظرفیت پیدا خواهید کرد. اگر آنها برای شما بسیار ساده هستند، می‌توانید وزنه یا خلخال به آنها اضافه کنید و همیشه مراقب بارگذاری و احتیاط باشید.
وقتی ساق پاهایتان درد می‌کند، کمبود چه ویتامینی دارید؟
کمبود ویتامین B1 می‌تواند باعث سنگینی و خستگی پاها پس از دویدن، گرفتگی عضلات، خستگی و احساسات عجیب‌وغریب در پاها شود. برخی از غذاهای غنی از ویتامین B1 شامل غلات کامل، سبزی‌ها، حبوبات، محصولات لبنی و گوشت می‌تواند این کمبود را برای شما جبران کند. البته که این ضعف قبل از ورزش ساق پا خود را نشان می‌دهد.
چه ویتامینی به پاهای ضعیف کمک می‌کند؟
ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا از کلسیم استفاده کند. اما وقتی کمبود این ویتامین را دارید، ممکن است پاهای شما ضعیف، دردناک و سنگین شوند. کمبود ویتامین E ممکن است دلیل دیگری برای احساس سنگینی پاهای شما پس از دویدن باشد.
مکمل‌های موردنیاز تقویت پا
برخی مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند قدرت پا را تقویت کنند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به کوآنزیم Q10 (CoQ10) و لیزین اشاره کرد. لیزین یک اسیدآمینه مهم است که بدن برای رشد عضلات، بافت و استخوان قوی به آن نیاز دارد. CoQ10 یک آنزیم بسیار مهم است که امکان جذب مواد مغذی را در بدن فراهم می‌کند.
پروتئین و تقویت عضلات و ساق پا
شما در کنار ورزش برای ساق پا نیاز به مصرف یکسری مواد پروتئینی دارید. پنج مورد از بهترین منابع پروتئین عبارت‌اند از:
- گوشت کم‌چرب یک استیک بزرگ و آبدار ممکن است خوشمزه به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید از گوشت خود حداکثر استفاده را ببرید، به مرغ، گوشت خوک و تکه‌های گوشت قرمز بدون چربی بچسبید.
- ماهی
- ماست یونانی
- تخم‌مرغ
- کره آجیل.
آیا منیزیم برای پاهای خسته مفید است؟
یک مطالعه قدیمی نشان داد که درمان‌های منیزیم به‌عنوان یک درمان جایگزین برای بیماران مبتلا به RLS خفیف یا متوسط تسکین می‌دهد. دریافت منیزیم بیشتر یک درمان بسیار مؤثر برای RLS است، زمانی که کمبود منیزیم یک عامل کمک‌کننده به این بیماری است.
چگونه می‌توانیم ساق پاهای ضعیف خود را تقویت کنیم؟
راه‌های طبیعی برای تقویت ساق پاهای ضعیف
- با روغن گرم ماساژ دهید. دو بار در روز ساق پاهای خود را با روغن گرم زیتون، نارگیل یا خردل به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید.
- به طور منظم تمرین کنید. پیاده‌روی منظم به تقویت عضلات پا، افزایش قدرت و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
- ویتامین D کافی دریافت کنید.
- به مقدار زیاد مایعات بنوشید.
وبلاگ ورزش ساق پا از سایت نشاط البرز تقدیم نگاه شد. در این وبلاگ تلاش بر این داشتیم تا شمارا با چند حرکت مناسب ورزشی ساق پا آشنا کنیم. امیدواریم هرگز فراموش نکنید که در کنار فعالیت ورزشی از مکمل‌های تقویتی مفید و مواد غذایی مغذی استفاده کنید.
