ورزش درمانی سندرم آرنج تنیس بازان
ورزش درمانی سندرم آرنج تنیس بازان
سندرم آرنج تنیس بازان، که به عنوان اپی کندیلیت جانبی نیز شناخته می شود، در اثر التهاب ماهیچه های ساعد که به آرنج متصل هستند به وجود می آید. این عارضه معمولا در نتیجه التهاب تاندون باز کننده عضله کارپی رادیالیس برویس ایجاد می شود. فعالیت مکرر آرنج و دست مهم ترین دلیل ابتلا به این سندرم است. به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، علائم و نشانه های معمول آرنج تنیس بازان شامل درد و سوزش در خارج آرنج و کاهش قدرت دست می باشد. ورزش درمانی سندرم آرنج تنیس بازان، بهترین شیوه برای کاهش درد خواهد بود.
البته ظهور علائم تدریجی بوده و ممکن است طی هفته ها یا ماه ها تشدید شود. اولین گام در درمان آرنج تنیس بازان، کاهش التهاب و استراحت ماهیچه ها و تاندون های تحریک شده است. زمانی که التهاب فروکش کرد، می توانید تمرینات ملایمی را برای تقویت عضلات ساعد و جلوگیری از عود مجدد شروع کنید. در ادامه مقاله به بیان تمرینات مناسب جهت درمان اپی کندیلیت جانبی می پردازیم. با ما همراه باشید.
درمان سندرم آرنج تنیس بازان
تقریباً ۸۰ تا ۹۵ درصد از بیماران با درمان غیر جراحی، علائم خود را کاهش می دهند. همانطور که گفته شد، اولین قدم برای بهبودی این است که به بازوی خود استراحت دهید. این بدان معناست که شما مجبور خواهید بود مشارکت در ورزش، فعالیت های کاری سنگین و سایر کارهایی که سبب تشدید علائم می شوند را برای چند هفته متوقف یا کاهش دهید. استامینوفن یا داروهای ضد التهابی (مانند ایبوپروفن) برای کاهش درد و تورم مناسب هستند. تمرینات فیزیوتراپی خاص برای تقویت ماهیچه های ساعد، یکی از بهترین شیوه های درمانی سندرم آرنج تنیس بازان است. همچنین متخصص فیزیوتراپی ممکن است ماساژ یخ یا تکنیک های تحریک عضلات را برای ترمیم عضلات انجام دهد. در ادامه به بررسی ورزش های مناسب برای ترمیم و تقویت عضلات آرنج و ساعت می پردازیم.
آشنایی با سندرم آرنج تنیس بازان
چرخش مچ دست (Wrist turn)
یکی از ساده ترین ورزش درمانی سندرم آرنج تنیس بازان، حرکت Wrist turn است. این روش در هر مکانی قابل اجرا بوده و نیاز به تجهیزات خاصی نیست. برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بنشینید یا بایستید. حال دست خود را دراز کرده و آرنج خود را در وضعیت ۹۰ درجه قرار دهید. در این حالت، باید کف دست به سمت بالا باشد. حال مچ دست خود را به آرامی بچرخانید به طوری که کف دست شما رو به پایین باشد. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. در سه ست ده تایی، این ورزش را انجام دهید. می توانید همین ورزش را با یکوزنه (مانند قوطی کوچک) انجام دهید. وزنه را در دست خود گرفته و حرکت را تکرار کنید.
مشت کردن دست (Fist clench)
ضعیف شدن ماهیچه های دست و ساعد و ناتوانی در بلند کردن اجسام، یکی از علائم بارز سندرم آرنج تنیس بازان است. افزایش قدرت دست با تقویت ماهیچه های ساعد می تواند به بهبود توانایی انجام فعالیت های روزمره کمک کند. برای انجام این حرکت به یک میز و حوله نیاز داریم. تاندون های خم کننده انگشتان در این حرکت درگیر خواهند شد. برای انجام حرکت Fist clench، ابتدا پشت یک میز استاندارد نشسته و ساعت خود را روی میز قرار دهید. یک حوله (پارچه نرم) یا توپ را در دست خود گرفته و به آن فشار وارد کنید. این فشار را ده ثانیه اعمال کرده و در ده ست برای هر دست تکرار کنید.
خم کردن آرنج، معجزه ای برای سندرم آرنج تنیس بازان!
با انجام این حرکات ساده، ماهیچه ساعد به راحتی تقویت خواهد شد. یکی دیگر از حرکات مهم و کاربردی، Elbow bend یا خم کردن آرنج نام دارد. مراحل انجام این حرکت بسیار ساده هستند. برای انجام حرکت Elbow bend در ابتدا صاف بایستید و دست خود را صاف به سمت پایین قرار دهید. حال به ارامی آرنج خود را خم کرده و بازوی را به سمت بالا حرکت دهید، طوری که دستتان، شانه شما را لمس کند. دست خود را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. ۱۰ بار این حرکت را برای هر دست انجام دهید. البته می توانید از یک وزنه کوچک نیز بهره بگیرید. با استفاده از این روش، درد حاصل از سندرم آرنج تنیس بازان کاهش می یابد.
کشش اکستانسور مچ دست (Wrist extensor stretch)
از بهترین تمرین های سندرم آرنج تنیس بازان می توان به کشش اکستانسور اشاره کرد. کشش اکستانسور مچ دست سبب می شود که ماهیچه های مچ دست و ساعد به میزان کافی کشیده شوند. در این صورت، به مرور زمان، ماهیچه ها قدرت خود را به دست می آورند. انجام حرکت اکستانسور مچ دست نیز بسیار ساده است و به تجهیزات پیچیده ای نیاز ندارد.
در ابتدا، بر روی یک صندلی به حالت قائم نشسته و یا بایستید. حال دست و بازوی خود را مستقیما بالا آورید و در مقابل بدن قرار دهید. با کف دست رو به پایین، مچ دست را به آرامی به سمت پایین خم کنید. با استفاده از دست دیگر، دست کشیده را به آرامی به سمت بدن بکشید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و دوباره مچ دست خود را در وضعیت ثابت و عادی قرار دهید. مجددا این کار را انجام داده و برای هر دست، در سه ست تکرار کنید.
کشش اکستانسور مچ دست (Wrist extensor flex)
این حرکت نیز دقیقا مشابه Wrist extensor stretch می باشد، با این تفاوت که به جای خم کردن مچ دست به سمت پایینف باید آن را به سمت بالا قرار دهیم و به آن با دست مخالف فشار وارد کنیم. البته توجه کنید که فشار نباید بیش از حد باشد. مدت زمان و میزان تکرار هر ست نیز مشابه فعالیت بالاست.
پیچاندن حوله (Towel twist)
بله، دقیقا باید همانند نام ین حرکت عمل کنیم و حوله را بپیچانیم. شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد،اما تاثیر بسیار زیادی در تقویت ماهیچه های دست و شانه خواهد داشت. ابدا یک حوله نازک و نرم را تهیه کنید. حال با دو دست خود، آن را به صورت قائم در رو به روی بدن خود قرار دهید. شانه ها باید در حالت آرام و ریلکس باشند. حوله را با حرکت دادن دست ها در جهت مخالف بچرخانید. تصور کنید که حوله خیس است و می خواهید آب آن را خارج کنید. این کار را ده بار انجام دهید. حال این عمل را در جهت معکوس سری اول، تکرار کنید. سندرم آرنج تنیس بازان با روش های بیان شده تا حدودی کنترل می شود.
بهترین کلینیک فیزیوتراپی در کرج
ورزش درمانی یکی از مهم ترین روش های فیزیوتراپی است که در درمان برخی از بیماری ها مانند سندرم آرنج تنیس بازان به کار میرود. کلینیک نشاط البرز با ارائه بهترین خدمات درمانی در مسیر بازیابی توانایی شما، در کنارتان خواهد بود.