ورزش درمانی بورسیت شانه
غلبه بر بورسیت شانه اصلا سخت نیست. با استفاده از ورزش درمانی بورسیت شانه، به راحتی می توانید سلامت عمومی خود را به دست آورید. در این مقاله از کلینیک نشاط البرز به بیان مهم ترین تمرینات بورسیت شانه می پردازیم.
ورزش درمانی بورسیت شانه
قطعا همه ما می دانیم که ورزش منظم برای سلامتی مفید بوده و می تواند به کاهش وزن ما کمک کند. اگر همچنان بی تحرک هستید و عادات خود را تغییر نداده اید، بهتر است بگوییم که هیچ گاه برای شروع دیر نیست. می توانید به آرامی راه هایی را پیدا کنید تا فعالیت بدنی بیشتری را در زندگی خود جای دهید. البته برخی اوقات، ورزش کردن تنها برای کاهش وزن نیست. برای درمان و کنترل درد تعدادی از امراض، از شیوه ای به نام ورزش درمانی استفاده می کنند.
به زبان ساده، ورزش درمانی شامل حرکاتی است که برای اصلاح اختلالات، بازیابی عملکرد عضلانی- اسکلتی و یا حفظ سلامت عمومی بدن تجویز می شود. به طور مثال، ورزش درمانی یکی از راه های اصلی در کنترل درد بیماری بورسیت شانه است. حرکات مختلفی وجود دارد که توسط متخصص فیزیوتراپی، به شما عزیزان ارائه می شود. جهت اطلاع از کلیات این حرکات، تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
بورسیت شانه چیست؟
روتاتور کاف مجموعه ای از چهار عضله به همراه تاندون های آن هاست که اطراف مفصل شانه قرار دارند. روتاتور کاف به شانه اجازه می دهد تا حرکت زیادی را انجام بدهد. فضای بالای روتاتور کاف توسط یک بورس (کیسه مایع بین تاندون و زائده آکرومیون)، اشغال شده است. بورس یک کیسه پر از مایع مفصلی است که به کاهش اصطکاک تاندون-استخوان و تاندون-تاندون در فضاهای شانه کمک می کند. به التهاب بورس، اصطلاحا بورسیت گفته می شود. التهاب بورس ساب آکرومیال شایع ترین نوع بورسیت شانه است. درد در خارج یا نوک شانه، کاهش دامنه حرکتی در مفصل شانه، تورم و قرمزی در اطراف شانه و درد شانه هنگام بالا آمدن بازو از شایع ترین علائم بورسیت شانه هستند. از جمله علائم بورسیت شانه می توان به استفاده بیش از حد، عفونت، آرتروز، نقرس، دیابت و تاندونیت اشاره کرد.
حرکات ورزشی برای درمان بورسیت شانه
راه های درمانی مختلفی برای بورسیت شانه وجود دارد. استفاده از مسکن های بدون نسخه یا otc، استراحت و کیسه یخ تا حدودی درد شما را کنترل خواهد کرد. نهایتا در صورت عدم پاسخ بدن به درمان های ذکر شده، جراحی پیشنهاد می شود اما معمولا چنین موردی نادر است. پس از کاهش شدت درد، متخصصین فیزیوتراپی وارد عمل خواهند شد. هنگامی که درد کم شود، برخی از تمرینات تقویتی ملایم می توانند به تسریع بهبودی کمک کنند.
کشش کپسول خلفی شانه (Posterior Capsule Stretch)
این روش در هر محیطی قابل اجراست؛ ایستاده، نشسته، در حالت استراحت و… . شما در هر زمانی به راحتی می توانید تمرین کشش کپسول خلفی به جهت اصلاح بورسیت شانه را انجام دهید. البته اگر در شانه خود حس سوزش دارید، این حرکت را انجام ندهید، در این صورت ممکن است علائم شما تشدید شود. روش انجام حرکت کشش کپسول خلفی شانه به شرح زیر است:
- به پهلو دراز کشیده و سعی کنید که در وضعیت آرام و ریلکس قرار بگیرید. (فرض می کنیم که بر پهلوی راست دراز کشیده اید)
- دست و آرنج خود را در وضعیت ۹۰ درجه قرار بدهید. (دست راست خود را در این وضعیت قرار بدهید)
- با دست مخالف خود، مچ دست را گرفته و به سمت پایین فشار دهید.
- این کشش را حداقل ۱۵ ثانیه و در ۱۰ ست اجرا کنید.
کشش پشت (Behind the Back Stretch)
بورسیت شانه، توانایی چرخش داخلی شانه به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد. در نتیجه، کشش شانه در این جهت سخت به نظر می رسد. مهم ترین نکته در انجام چنین حرکتی، این است که به آهستگی انجام گیرد و وضعیت بدن به صورت قائم و صاف باشد. برای انجام حرکت کشش پشت، بایستید. (البته در حالت نشسته و قائم نیز قابل انجام است).
یک دست خود را از سمت بالا عقب ببرید طوری که انگشتان شما به سمت پایین باشد و با کف دست، کمر خود را لمس کنید (تا آنجا که ممکن است به وسط کمرتان برسید). دست دیگر خود را از سمت پایین به سمت پشت ببرید تا به وسط کمر برسد. طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشد. حال سعی کنید که دو دست را از پشت به یکدیگر برسانید. این حرکت را ۳۰ ثانیه در سه ست برای هر طرف شانه انجام دهید. برای افزایش کشش می توانید از کش های استقامتی بهره بگیرید.
ژست کودک، ساده ترین حرکت درمانی بورسیت شانه
ژست کودک یک راه عالی برای استفاده از وزن خود بدن برای کشش عمقی بالای شانه است. این حرکت، آرامش خاصی را در سراسر بدن ایجاد می کند. البته اگر زانوی شما آسیب دیده، بهتر است از انجام این حرکت امتناع کنید زیرا ممکن است آسیب دیدگی شما وسیع تر شود. در ابتدا، زانو بزنید و سعی کنید که زانوهایتان را به یکدیگر بچسبانید. حال پیشانی خود را بر روی زمین قرار داده و دست ها را به سمت بالا حرکت دهید. باسن نیز در جهت پاشنه های پا قرار بگیرد. علاوه بر تاثیر جسمی، این روش بر حالات روحی شما نیز موثر خواهد بود. البته می توانید دست ها را در کنار بدن نیز قرار دهید.( مطمئن شوید که زانوها مستقیماً زیر باسن شما قرار دارند) کشش را به مدت ۳۰+ ثانیه و در مجموع ۲-۳ ست انجام دهید.
اسلاید دیواری (Scapular wall slides)
اسلاید دیواری در حالت ایستاده انجام می شود. به حالت عمودی ایستاده و پشت خود را به دیوار بچسبانید. بازوها و آرنج خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهیدو آن ها را نیز به دیوار بچسبانید. طوری که بازوهای شما باید به دیوار فشار داده شوند. به همین حالت، دست های خود را به سمت بالا حرکت دهید و روی دیوار بکشید. ده تا دوازده بار این حرکت را انجام دهید. تکرار این حرکت کمک شایانی به بهبودی شانه شما می کند.
حرکت قایقی با استفاده از تراباند (Rowing)
حرکت قایقی یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات کتف و شانه است. دستگاه مناسب برای انجام این حرکت در باشگاه های بدنسازی موجود می باشد. بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید که پاها را نزدیک به یکدیگر نگه دارید. تراباند را جلوی پا قرار دهید. دستگیره های تراباند را بگیریدو کف دست را به سمت پایین نگه دارید. حال کش ها را به سمت خود بکشید و در همین حین، حرکت دم و بازدم را نیز انجام دهید. بورسیت شانه با استفاده از روش های بیان شده، به راحتی درمان می شود.
کلینیک فیزیوتراپی در فردیس کرج
انتخاب بهترین کلینیک فیزیوتراپی، روند درمانی شما را تسریع می کند. کلینیک فیزیوتراپی نشاط البرز در مسیر رسیدن به سلامتی همراه شما خواهد بود.