نحوه جلوگیری از درد ناشی از دویدن

احساس درد در زانو به هنگان دویدن  بسیار شایع است و این موضوع جای تعجبی ندارد زیراکه وقتی می دوید نیروهایی تا ۵۵۰ درصد از وزن بدن شما، می توانند از زانو عبور کنند. گاهی اوقات، زانو درد ناشی از دویدن ممکن است به دلیل آسیبی زانو باشد که در حین ورزش به وجود آمده است، اما این تنها حدود ۲۵ درصد موارد را شامل می شود. درد زانو در هنگام دویدن معمولاً یک مشکل مزمن (طولانی مدت) است که در اثر استفاده بیش از حد از ضربه و حرکت مکرر ایجاد می شود. درد معمولاً  در کل زانو و پاها حرکت می کند و به تدریج با گذشت زمان بدتر و بدتر می شود. در ادامه به بررسی نحوه جلوگیری از زانو درد مانند گرم کردن قبل از ورزش و همچنین سرد کردن بعد از ورزش به هنگام دویدن می پردازیم.

چگونه از زانو درد ناشی از دویدن جلوگیری کنیم

برای کمک به جلوگیری از دویدن زانو درد، توصیه های زیر را امتحان کنید:

۱٫ از قانون ۱۰% پیروی کنید

اگر می خواهید به هر دلیلی تمرینات خود را تقویت کنید، مهم است که آن را به تدریج انجام دهید. یک قانون کلی خوب، قانون ۱۰ درصد است که در آن فعالیت خود را تا ۱۰ درصد در هفته افزایش می دهید، چه مدت زمانی را که می دوید و یا مسافتی را که برای دوبدن در نظر گرفته اید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول ۵ مایل را در یک زمان می دوید، تا ۵٫۵ مایل افزایش دهید. پس از حداقل یک هفته، می توانید ۱۰٪ دیگر افزایش دهید.

ممکن است متوجه شوید که افزایش ۱۰ درصدی در ابتدا خیلی زیاد است، به خصوص اگر به تازگی شروع به کار کرده اید یا بعد از آسیب به فعالیت خود باز می گردید، در این صورت ممکن است بخواهید به جای آن با افزایش ۵ درصدی کار کنید. به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید و نباید از درد دویدن زانو رنج ببرید. قانون ۱۰ درصد یک راهنما است نه یک مانترا!

۲٫ گرم کردن و خنک کردن بدن قبل و بعد از ورزش

گرم کردن و سرد کردن بدن واقعا می تواند به کاهش درد زانو بعد از دویدن کمک کند. قبل و بعد از ورزش، مطمئن شوید که بدن خود را به درستی گرم و سرد می کنید. ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و قلبی عروقی واقعا به کاهش زانو درد ناشی از دویدن کمک می کند. ممکن است به‌ندرت بروید و گرم کردن و سرد کردن درست بدنتان خسته‌کننده به نظر برسد، اما تفاوتی ایجاد می‌کند و می‌تواند به کاهش درد زانو کمک کند.

۳٫ از کفش خوب استفاده کنید

داشتن تکیه گاه مناسب برای پاها به کاهش مشکلات بیومکانیکی کمک می کند که به نوبه خود خطر زانو درد را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که پاهای هر کسی متفاوت است، بنابراین تعداد زیادی جفت کفش را امتحان کنید و با یک متخصص کفش صحبت کنید تا مطمئن شوید کفشی که استفاده می‌کنید دارای تکیه گاه مناسب در مکان‌های مناسب برای شما است. (جلوگیری از زانو درد)

همچنین به یاد داشته باشید که کفش های خود را به طور مرتب عوض کنید. با گذشت زمان، کفش‌ها از پشتیبانی خوب خودداری می‌کنند و خاصیت ضربه‌گیر خود را از دست می‌دهند. توصیه کلی این است که کفش های خود را بعد از تقریباً ۶۵۰-۸۰۰ کیلومتر تعویض کنید. داشتن چند جفت کفش دویدن و جایگزینی آنها می تواند کمک کننده باشد. (گرم کردن قبل از ورزش)

۴٫ از تمرین بیش از حد خودداری کنید

یکی از علت های شایع زانو درد به هنگام دویدن آمادگی برای یک مسابقه یا رویداد ورزشی خواهد بود. زیراکه در مدت زمان کم تمرین بیشتری انجام می دهید که خارج از توان شما خواهد بود و فرصت ریکاوری به بدن داده نمیشود. بدن ما هنگام ورزش به زمان استراحت و ریکاوری کافی نیاز دارد، در غیر این صورت سطح عملکرد شروع به کاهش می کند. (گرم کردن قبل از ورزش)

علائم هشدار دهنده مبنی بر اینکه ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید شامل خستگی، تغییرات خلقی می شود. تحریک پذیری و افسردگی، کاهش اشتها، عدم اشتیاق به ورزش، سردرد، دردهای عمومی، افت عملکرد و بی خوابی.

۵٫ ساپورت زانو بپوشید

تکیه گاه های زانو می تواند به ایجاد حمایت و کاهش درد زانو در اثر دویدن کمک کند. در حالت ایده‌آل، اگر عضلات قوی و انعطاف‌پذیر خوبی دارید، هنگام دویدن نیازی به استفاده از تکیه گاه زانو ندارید. اما اگر در اثر دویدن زانو درد می‌گیرید، ممکن است یک بریس واقعا مفید باشد. اگر احساس می‌کنید برای کاهش درد هنگام دویدن نیاز به استفاده از زانوبند دارید، توصیه می‌کنم از زانوبند استفاده کنید که دارای سوراخی در جلو برای کاسه زانو باشد، زیرا بدون وارد کردن فشار به کشکک، حمایت می‌کند. (جلوگیری از زانو درد)

 

۶٫ ورزش خود را تغییر دهید

دویدن یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام است، اما اگر دویدن تنها تمرینی است که انجام می دهید، از دست می دهید. در حالت ایده آل، شما باید انواع مختلفی از ورزش را انجام دهید تا گروه های عضلانی مختلف را به روش های مختلف کار کنید. با انجام طیف وسیعی از تمرینات، قدرت کلی عالی (در عضلات، استخوان ها و سیستم قلبی عروقی خود)، انعطاف پذیری، قدرت، استقامت، تناسب اندام، تعادل و هماهنگی و همچنین کاهش وزن خواهید داشت! کارهای خوب و همچنین دویدن شامل شنا، دوچرخه سواری، قایقرانی، پیلاتس، ورزش با توپ و تمرینات قدرتی است.

۷٫ از یخ استفاده کنید

در صورت استفاده صحیح، کمپرس یخ می تواند به کاهش التهاب و زانو درد ناشی از دویدن کمک کند. اگر بعد از دویدن احساس درد می کنید، استفاده از یک کمپرس یخ می تواند بسیار مفید باشند.

سوالات مربوط زانو درد به هنگام دویدن

در ادامه به بررسی برخی از سوالات متداول در رابطه با درد زانو به هنگام دویدن می پردازیم.

چه چیزی باعث دویدن بیرون زانو درد می شود؟

شایع ترین علت درد بیرونی زانو هنگام دویدن، سندرم باند ایلیوتیبیال است، آسیب ناشی از استفاده بیش از حد که باعث التهاب ITB می شود. معمولاً می توان با استراحت، یخ، ورزش و بستن بند زانو، خود درمان کرد.

چه چیزی باعث درد داخل زانو بعد از دویدن می شود؟

درد داخل زانو هنگام دویدن ممکن است نشانه ای از بارگیری بیش از حد غضروف در قسمت داخلی زانو باشد که می تواند منجر به آسیب منیسک شود. تغییر بیومکانیک پا، کاهش ثبات زانو و استحکام ضعیف باسن همگی بر زاویه زانو تأثیر می‌گذارند، بنابراین نیروی بیشتری از قسمت داخلی زانو عبور می‌کند. به طور کلی درد شدیدی وجود دارد که می آید و می رود. (گرم کردن قبل از ورزش)

آیا درد زانو بعد از دویدن طبیعی است؟

زانو درد مطمئناً یک مشکل رایج برای دوندگان است، به ویژه آنهایی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا آنهایی که اخیراً رژیم تمرینی خود را بهبود بخشیده اند. زمان لازم است تا بدن سازگار شود و قدرت و استقامت لازم برای مقابله با دویدن را توسعه دهد. این زانوها هستند که بیشترین فشار را هنگام دویدن تحمل می کنند، بنابراین جای تعجب نیست که زانو درد یک مشکل رایج است. اگر درد ادامه داشت، با دویدن بدتر شد یا در هنگام استراحت آرام نشد، باید آن را معاینه کنید زیرا ممکن است آسیب زمینه‌ای زانو داشته باشید.

چه چیزی باعث درد جلوی زانو هنگام دویدن می شود؟

شایع ترین علت درد در جلوی زانو هنگام دویدن، زانو دونده است. هنگامی که اصطکاک بیش از حد در پشت کاسه زانو وجود دارد، ایجاد می شود، که معمولاً به دلیل مشکل در نحوه حرکت کاسه زانو هنگام دویدن است.

چه چیزی باعث زانو درد بعد از دویدن برای افراد مبتدی می شود؟

اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید و زانوی شما در حال بازی کردن است، به احتمال زیاد در کارها زیاده روی کرده اید. افزایش ناگهانی سطح فعالیت شما باعث ایجاد استرس و فشار بیش از حد بر روی بافت های نرم می شود که در نتیجه نیروی زیادی از زانو عبور می کند. معمولاً ترکیبی از تمرینات تقویتی و کششی، قدم زدن و پیروی از یک رژیم تمرینی معقول این مشکل را برطرف می کند.

آیا دویدن برای زانوهای شما مضر است؟

هنگامی که دوبدن به طور معقول انجام شود، یک کار خوب و سالم است. بنابراین وجود یک ترکیب مناسب از راه رفتن (قاعده ۱۰٪ به خاطر داشته باشید)، کفش خوب، شرایط عمومی بدن (تمرینات قدرتی و کششی)، داشتن یک رژیم خوب (گرم کردن و خنک کردن)، فکر کردن به سطح دویدن و گوش دادن به صحبت های خود است.

آیا تکیه گاه زانو به دویدن کمک می کند؟

زانوبندها مطمئناً می توانند در صورت داشتن آسیب زمینه ای زانو کمک کنند، اما اگر مشکلی در زانوی شما وجود ندارد، به آن نیازی ندارید. زانوبند حمایت و ثبات را فراهم می کند، اما یک زانوی سالم برای تامین تمام حمایت، قدرت و ثبات مورد نیاز شما مجهز است.

اگر هنگام دویدن در زانو درد دارید، به پزشک متخصص مراجعه کنید، اگر زانوبند را توصیه کردند، آن را بپوشید. اگر نظر متخصص مخالف استفاده کردن از زانوبند است میبایستی به حرف پزشک متخصص گوش فرا دهیم. زانوبندها معمولاً به دنبال آسیب ناشی از استفاده بیش از حد مانند تاندونیت کشکک، آرتریت یا پس از جراحی کمک می کنند.

آیا دویدن روی زانو درد بی خطر است؟

اگر هنگام دویدن زانو درد می‌گیرید، معمولاً بدن شما می‌گوید که بیش از اندازه لازم و کافی در حال کار کردن هستید. این ممکن است یک مورد ساده از تعویض کفش‌هایتان، سهولت در رژیم تمرینی یا تغییر به آفرود باشد. اما اگر زانو درد مکرر، تیز، شدید است، یا زانوی شما ناپایدار است و به اصطلاح پای شما خالی میکند و یا در حال «گرفتن» است، ممکن است چیزی جدی باشد و باید قبل از دویدن دوباره آن را بررسی کنید.

به یاد داشته باشید، اگر از یک درد جدید رنج می برید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

لینک های مرتبط:

آرتروز زانو

جراحی تعویض مفصل زانو

فیزیوتراپی در فردیس کرج

اوزون تراپی